瑜伽体式鸽王式(全套)图文讲解

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  全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤: 1.面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。 2.吸气,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展,不要移动耻骨和双腿。保持这个体 式几秒,正常地呼吸。 3.呼气,弯曲双膝,抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,盆骨和大腿承 受身体的重量,完成几次呼吸。 5.右手用力紧压地面,承受身体的重量并保持平衡,快速而深挺地呼气,左于离地,车 臂向后伸展,左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾,快速而深长地呼气后,右臂向后伸展, 右于抓住右膝盖。胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰,直到头部放弃脚底和脚后跟上。, 尽力保持这个体式 15 秒。 6.依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。 注意事项: 由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个 体式上保持 15 秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝, 否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚 后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部 贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。 2.屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右 脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。 3.吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。 4.呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保 持这个体势 15~30 秒,正常地呼吸。 5.吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。调换双腿位置, 重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴 着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地 面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地 面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼 吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。 4.抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持 这个体式大约 10 秒,正常地呼吸。 5.依次松开双手,身体回正,伸直双腿,回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复 这个体式。 注意事项 由于胸部完全扩张和腹部的收缩,因此呼吸会变得急促,请尽力保持正常的 呼吸。 单腿鸽王第二式 动作步骤: 1.跪立在地面上,脚趾向后。左腿前跨大步,小腿与地面垂直;右腿向体后 伸展,右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。 2.吸气,右脚微微滑后滑动,脊柱后弯,颈部后仰。 3.松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽, 手指朝前,手肘伸直。 4.弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后 仰,把头放在右脚掌上。 5.呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。保持这个体式 15 秒钟, 正常呼吸。 6.松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。 单腿鸽王第三式 难度系数:5 颗星 动作步骤: 1.以手枝式坐在地面。弯曲左膝,左膝和左脚完全放在地面上,左小腿内侧紧贴 左大腿外侧。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面 上。双臂放于左膝两侧,伸直手臂,十指触地。 2.弯曲右膝,抬高小腿与右脚向上伸展,右腿胫骨与地面保持垂直。吸气.右臂 举过头顶,弯曲肘部,右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。 3.呼气,伸展脊柱和颈部,头部后仰,将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸 展,弯曲左肘,左手抓住右脚,双肘肘部朝上一保持这个体式约 15 秒钟,正常 地呼吸。 4.松开双手,伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。 单腿鸽王第四式 难度系数:5 颗星 动作步骤: 1.首先完成单腿鸽王第三式。 2.呼气,左腿向前伸展,双腿和臀部压向地面,前腿的后部和后腿的前部紧贴地 面。保持这个体式 10 秒钟,均匀地呼吸。 3.松开双手,回到神猴哈努曼式,调换双腿的位置重复这个体式。 益处: 单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力,让颈部和肩膀的肌肉得到锻 炼,强健大腿和脚踝,还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血 液供应,从而增强活力。 正位瑜伽——鸽子式 主要功效:打开胸腔,温和按摩内脏器官,增加肺活壁,提高呼吸系统的功能,增加血 液中氧气的供给;强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉,有效塑造身体“死角”部 位的美丽线.坐姿,左膝弯曲,左脚跟靠近会阴处,脚背贴地;右脚打开向外伸直,小腿向后;双 手自然放松于体侧。 2.吸气,将右脚尖放在右肘弯,左手上抬与右手相扣,两肩放平;吐气,保持身体平稳, 重心向下压,眼睛注视右脚尖。 3.吸气,双手抬起相扣于头后,头部转向上方,胸腔向外打开;臀部收紧下压,保持姿 势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚,恢复到开始的姿势,左右脚交换练习。 错误姿势: 练习此式时最忌缩胸驼背,,阻碍呼吸的顺畅进行,引起胸闷、腰酸等不适;身体 倦曲缩起,不保持向外打开的错误姿势,不仅达不到力量的训练效果,还极易引起手臂、 双腿及腰背肌肉疲劳。 练习技巧: 臀部收紧下压,保持身体重心平稳;手肘尽量向外打开,帮助胸腔向外扩张,头部 抬起,打开咽喉,方便新鲜空气的吸收,尾骨向下延伸,颈椎向上延伸,拉伸整个脊椎。 双鸽式 这个姿势的力学技巧使其很难推拉。为了理解它的重要性,可以在姿势上停留和休 息,并谨慎地完成和保持姿势。练习时要保持动作柔和,以免受伤。虽然姿势很有趣, 但练习时可能会引发一些强烈的不适感。 动作步骤: 1.对有些人来说,小腿平行交叠超出了髋部的调节能力,但是,如果小腿确实能够 伸平,就请相信你的腹部力量,髋部也将自然打开。身体从髋部向上伸展,尽量坐直。 2.将上面的膝盖下压(在前文的集合姿势中,应该同时下压双膝),从两腿之间提升 趾骨。你将感到腹部的内收和膝盖的舒展。不要后仰,只有髋部向前上方转动。保持片 刻,感受腿部的伸展。 3.保持腹部的内收和上提,知道感觉髋部开始前转。髋部向前上方转动,直至上半 身伸过双腿。将臀部向后下方压,通过上背部肌肉收紧腹部。这将帮助你舒展脊柱,并 找到髋部与下部脊柱之间的空间。 初级姿势 如果无法完成小腿交叠,或者完成之后,双膝商桥,脚和脚踝右撕裂感,就请回到 集合姿势,完成简单的交叉腿姿势。 高级姿势 如果小腿交叠还未能使你感到深度伸展,可以向内推动双膝,使其位于胫骨内侧, 遮掩个,你将找到所期盼的深度感觉。

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